Buen cardio contra mal cardio

Por Max Deportivo

Es muy común escuchar a los entrenadores y a los médicos recomendar entrenamiento aeróbico de bajo a moderado (cardio) a las personas que están tratando de bajar peso o prevenir problemas del corazón. La mayoría recomienda hacer de 30 a 60 minutos de cardio de 3 a 5 días a la semana manteniendo el ritmo cardiaco a un nivel moderado. Antes de que le des todo el crédito a esta creencia popular y salgas a correr como loco todos los días la misma distancia el mismo tiempo y termines aburriéndote, me gustaría que consideraras cierta investigación científica que indica que el cardio de resistencia de ritmo estable puede no ser tan efectivo como debería.

Primero hay que darse cuenta que nuestros cuerpos están diseñados para ejecutar actividad física en explosiones de esfuerzo seguido de recuperación, o movimientos de avanzar-parar en lugar de movimiento estable. Investigaciones recientes indican que la variabilidad física es una de los más importantes aspectos a considerar en nuestro entrenamiento. Esta tendencia puede ser vista en los animales que generalmente ejecutan movimientos de avanzar-parar en lugar de movimientos estable continuos. De hecho, los humanos son los únicos que intentan hacer actividades físicas de “resistencia”. La mayoría de las competencias deportivas se basan también en el movimiento de avanzar-parar o explosiones cortas de esfuerzo seguidas de recuperación. Para examinar un ejemplo de los diferentes efectos del entrenamiento de resistencia contra el entrenamiento de avanzar-parar observa los cuerpos de los maratonistas contra los velocistas. La mayoría de los velocistas tienen un físico muy magro, musculoso, y fuerte, mientras el típico maratonista dedicado es más típicamente demacrado y con aspecto debilucho. Entonces, ¿cómo cuál de ellos te quisieras ver tú?


Otro factor a tener en mente en relación a los beneficios de la variabilidad física es el efecto interno de varias formas de ejercicio en nuestro cuerpo. Los científicos saben que los ejercicios de resistencia en estado estable (esto varia de persona a persona pero generalmente se considera una hora o más por sesión la mayor parte de los días de la semana) incrementa la producción de radicales libres en el cuerpo, puede degenerar las articulaciones, reduce la función inmune, causa desgaste muscular, y puede provocar una respuesta pro-inflamatoria en el cuerpo que puede llevar potencialmente a enfermedades crónicas. Por el contrario, el entrenamiento cíclico altamente variable ha sido relacionado con la producción de antioxidantes en el cuerpo y respuesta anti-inflamatoria, mayor eficiencia en la respuesta de oxido nítrico el cual puede ayudar a la salud de sistema cardiovascular, y una respuesta metabólica incrementada que ayuda a la pérdida de peso.

Más aún, el entrenamiento de resistencia sólo entrena al corazón a un ritmo cardiaco específico y no lo entrena para que responda a los diferentes estresores del día a día. Además, el entrenamiento cíclico altamente variable hace que corazón pueda responder y recuperarse de una variedad de demandas haciéndolo menos propenso a fallar. Piénsalo de esta manera –El ejercicio que entrena a tu corazón para aumentar y disminuir su ritmo rápidamente hará que sea más capaz de manejar el estrés diario. El estrés puede ocasionar que tu presión sanguínea y ritmo cardiaco suban rápidamente. Correr u otros entrenamientos de resistencia no entrenan a tu corazón para que pueda manejar los rápidos cambios de ritmo cardiaco o presión sanguínea. El ejercicio estable sólo entrena a tu corazón a un ritmo cardiaco específico, por lo tanto no tienes el beneficio de poder entrenarlo a los distintos

ritmos cardiacos posibles.

El aspecto importante del entrenamiento cíclico variable que lo hace mucho mejor que el cardio estático es el tiempo de recuperación entre las explosiones de esfuerzo. Ese periodo de recuperación es crucialmente importante para que el cuerpo provoque una respuesta saludable al estímulo del ejercicio. Otro de los beneficios de este tipo de entrenamiento es que es más interesante y tiene menores posibilidades de que lo abandones como ocurre con al aburrido programa de cardio estable.

Resumiendo, algunos de los beneficios potenciales del entrenamiento cíclico variable comparados con el entrenamiento de resistencia son: mejor salud cardiovascular; aumenta la protección antioxidante; mejora la función autoinmune; se reduce el riesgo de desgarres; se reduce el desgaste muscular; se incrementa el rango metabólico residual seguido del ejercicio e incrementa la capacidad del corazón para manejar estresores diarios.

Hay muchas maneras en que puedes sacarle provecho a este tipo de entrenamiento. Una de las maneras más efectivas de entrenamiento de intensidad variable que ayuda a verdaderamente reducir la grasa y provocar definición muscular es hacer carreras contra viento o cuesta arriba. También, la mayoría de los deportes como el fútbol, basquetbol, racketbol, tennis, etc. tienen este tipo de movimiento avanzar-parar con mucha variación. Además, el levantamiento de pesas incorpora naturalmente pequeñas explosiones de esfuerzo seguidas de periodos de recuperación. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad –esto varía entre intervalos de intensidad alto y bajo en los equipos de cardio- es otro método de entrenamiento que usa periodos de esfuerzo y recuperación. Por ejemplo, una sesión de entrenamiento por intervalos, en la caminadora podría ser algo como esto:

Calentamiento de 3 a 4 minutos en caminata rápida o trote ligero.

   Intervalo 1 – corre a 12 km/h por 1 minuto
   Intervalo 2 – camina a 6 km/h por 1.5 minutos  
   Intervalo 3 – corre a 16 km/h por 1 minuto

   Intervalo 4 – camina a 6 km/h por 1.5 minutos

   Total en los cuatro intervalos 5 min.

Repite estos cuatro intervalos por 20 minutos, es decir, cuatro rondas. Esto sería una rutina que no requiere los típicos 50 minutos a una hora que te dicen tienes que correr para quemar grasa. El mensaje de este artículo es que trates de entrenar a tu cuerpo a rangos de intensidad variable para la mayoría de tus rutinas para que puedas obtener la respuesta más beneficiosa en términos de salud para tu corazón, pérdida de grasa y mantenimiento muscular. ¡A darle a los intervalos pues!


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