Por Max Deportivo
En el artículo Rutinas Variadas de Ejercicio se hizo mención de la importancia que tiene introducir variación al entrenamiento para que tus sesiones te den buenos resultados ya sea para perder peso, ganar músculo o tonificar.
Es bueno que cambies las variables de entrenamiento para que tengas éxito en tu programa, pero tus rutinas no deben ser drásticamente diferentes en cada sesión. Si haces todo tipo de ejercicios por todo el gimnasio, usando todas las máquinas, atacando todos los grupos musculares y no te enfocas en mejorar ejercicios específicos para esquemas de set y repeticiones con intervalos de descanso específicos, entonces tu cuerpo no tendrá una base para mejorar su condición actual. La mejor manera de estructurar tus rutinas para conseguir los mejores resultados es ser consistente y tratar de mejorar continuamente un método de entrenamiento específico por un periodo de tiempo determinado. Cuatro a ocho semanas es, generalmente, un buen periodo para que tu cuerpo se adapte al método de entrenamiento y el progreso se alenté después de esta cantidad de tiempo.
Después de este periodo es tiempo de cambiar tus variables de entrenamiento como se describe en el artículo Rutinas Variadas de Ejercicio y quedarte con tu nuevo programa otras cuatro a ocho semanas. Para recordarte los conceptos, algunas de estas variables son: el número de sets y repeticiones, la secuencia de los ejercicios, la forma de agrupar los ejercicios, el tipo de ejercicio, el número de ejercicios por sesión, la cantidad de resistencia, el tiempo bajo tensión, la base de estabilidad, el volumen de trabajo, los periodos de descanso entre sets, la velocidad de repetición, el rango de movimiento, el ángulo del ejercicio, la duración del entrenamiento por sesión, la frecuencia de entrenamiento por semana, etc.
Pongamos, por ejemplo, que estás entrenando con un programa en el que estás haciendo 10 sets de 3 repeticiones para 6 ejercicios diferentes agrupados en pares llamados supersets con 30 segundos de descanso entre cada superset y sin descanso entre los dos ejercicios del superset. De seguro estás haciendo algo muy práctico e inteligente durante tu entrenamiento, es decir, estas llevando un registro del progreso que llevas hasta ahora. Digamos que después de seis semanas te das cuenta que ya no sientes mejoría en tu programa. Bueno, entonces cambia tus variables y comienza un nuevo programa.
Ahora escoges, digamos, una rutina de 5 sets de 5 repeticiones, y agrupas tus ejercicios en trisets. Un triset se compone de tres ejercicios diferentes de los mismos grupos musculares y los ejecutas seguidos uno después de otro sin descanso y con un tiempo de recuperación de dos minutos entre cada triset.
Bueno, pues creo que avanzamos mucho en darte nuevas ideas de entrenamiento con estos sencillos ejemplos. Recuerda que debes tener los dos elementos en tus programas de entrenamiento.- consistencia y variación. Esto te ayudará a maximizar tus resultados.
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