Por Max Deportivo
La sentadilla, junto con el peso muerto, es uno de los ejercicios que podemos llamar de los “top ten” mejores ejercicios de entre los ejercicios universales más efectivos para estimular cambios en la composición del cuerpo tanto para hacer músculo como para perder grasa. Y esto ocurre porque los ejercicios como la sentadillas y el peso muerto usan más grupos musculares bajo carga pesada que casi cualquier otro ejercicio de pesas conocido. Por lo tanto, estos ejercicios estimulan una mayor respuesta hormonal en cuanto a liberación de hormona del crecimiento, testosterona, etc., de entre todos los otros ejercicios. De hecho, en investigaciones hechas por algunas universidades se ha llegado a la conclusión de que las sentadillas también desarrollan la parte superior del cuerpo a pesar de que los movimientos articulatorios de esta parte del cuerpo no ocurren durante la sentadilla. Ya sea que tu objetivo sea ganar músculo, perder grasa, hacer un cuerpo fuerte y funcional o mejorar tu desempeño físico, la sentadilla y el peso muerto y sus variaciones son la solución más apropiada. Si no lo crees, qué bueno, porque entonces significa que lo pondrás a prueba y verás los sorprendentes resultados.
Las sentadillas pueden hacerse con el peso de tu cuerpo o con cualquier peso libre para añadir resistencia extra como barras, mancuernas, sacos de arena, kettelbells, etc. Y una recomendación muy importante.- las sentadillas deben hacerse con pesos libres y nunca con la máquina Smith o cualquier otra máquina para sentadillas ya que estas máquinas no permiten que tu cuerpo siga un movimiento correcto, biomecánicamente natural. Aparte que haces menos trabajo porque la máquina estabiliza el peso por ti. Por lo tanto, tus resultados son más pobres.
El tipo de sentadilla con el que la mayoría de la gente está familiarizada es la sentadilla con barra la cual se coloca en los músculos trapecio de la espalda superior. Muchos entrenadores profesionales creen que las sentadillas frontales, es decir, en las que la barra descansa sobre los hombros en frente de la persona y las sentadillas con barra elevada en las que la barra se levanta por encima de la cabeza en un agarre amplio, son más funcionales para el desempeño atlético que las sentadillas con la barra sobre la espalda superior y con menor riesgo de sufrir lesiones en la espalda baja. Creo que la combinación de los tres, no necesariamente en la misma sesión, darán los mejores resultados para el desarrollo general de los músculos, pérdida de grasa y desempeño físico.
Las sentadillas frontales son moderadamente más difíciles que las sentadillas con la barra sobre la espalda, en tanto que las sentadillas con barra elevada son considerablemente más difíciles que las otras dos. Si estás acostumbrado a hacer sentadillas con barra en la espalda, entonces te va a tomar algunas sesiones para acostumbrarte a hacer las sentadillas frontales, así que comienza con poco peso. Después de varias sesiones de práctica vas a comenzar a sentir que “le agarras la onda” y podrás subirle al peso. Entonces, vamos a echar un vistazo a las sentadillas frontales.
Para hacer sentadillas frontales:
Bueno, debes saber que este tipo de sentadilla involucra los músculos abdominales en un grado mucho mayor de estabilidad que las sentadillas con la barra en la espalda debido a la posición erguida que tienes que asumir. Este es mayormente un ejercicio para la parte baja del cuerpo pero es excelente para involucrar fuerza y estabilidad en el movimiento. También puede llegar a ser un tanto difícil aprender a descansar la barra frente a tus hombros. He aquí dos maneras de descansar la barra. En el primer método, te paras bajo la barra y cruzas tus antebrazos en forma de X mientras descansas la barra en el hoyuelo que se hace por el músculo del hombro cerca del hueso, manteniendo tus codos hacia el frente para que tus brazos queden paralelos al suelo. Luego sostienes la barra presionando el lado pulgar de tus puños contra la barra para ayudarte a sostenerla. También puedes sostener la barra colocando tus palmas hacia arriba y la barra descansando en tus dedos que están contra tus hombros. Para ambos métodos, tus codos deben estar siempre elevados para prevenir que el peso caiga. Tus brazos deben permanecer paralelos al suelo mientras ejecutas la sentadilla. Revisa cuál método para sostener la barra funciona mejor para ti y luego comienza la sentadilla desde tus caderas sentándote hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en tus talones y no en la parte delantera de los pies. Has la sentadilla en una posición en la que tus piernas queden casi paralelas al suelo, luego regresa a la posición inicial. Mantener el peso sobre tus talones es el factor clave al hacer sentadillas para proteger tus rodillas de lesiones y que las articulaciones de las rodillas se desarrollen fuertes y resistentes a lesiones. Recuerda que si haces correctamente las sentadillas estas pueden fortalecer las rodillas; pero lo contrario puede lastimarlas y mucho. Practica primero con una barra sola, sin peso, para que aprendas a hacer el movimiento. La mayoría de las personas se sorprende de lo fuerte que este ejercicio hace trabajar las abdominales una vez que aprenden a hacerlo de la forma correcta. Como se mencionó al principio, esto se debe a la posición erguida que debes asumir y que la sentadilla con barra en la espalda no requiere.
