Por Max Deportivo
¿Has oído hablar de los ejercicios Complex? Bueno, si lo que quieres es romper la rutina en tus entrenamientos y obtener nuevos resultados entonces es posible que estos sean los ejercicios que andas buscando.
El concepto principal de este tipo de ejercicios –Complex- es que en lugar de repetir el mismo ejercicio con múltiples repeticiones para completar un set haces una secuencia de una repetición de ejercicios diferentes uno detrás de otro y luego repites la secuencia varias veces para completar un set, pero, no es entrenamiento en circuito. Es completamente diferente. Es más bien como hacer una rutina en lugar de sólo hacer el típico set al que muchas veces no le pones tanto empeño por ser repetitivo. Este tipo de entrenamiento es excelente para trabajar bastantes músculos en muy poco tiempo, y definitivamente lleva tus entrenamientos a un nivel de intensidad completamente nuevo. En cuanto a condición física este tipo de entrenamiento es sorprendente pues te vas a dar cuenta cada vez que termines jadeando después de repetir una secuencia apenas dos o tres veces. Ahora, si tuviera que meterme a suposiciones, yo diría que con este tipo de entrenamiento muy probablemente provocas una buena respuesta de la hormona del crecimiento también debido a la gran cantidad de trabajo físico que involucras en un tiempo determinado. Pero, aclarando, es sólo una suposición.
Generalmente me gusta meter como cinco ejercicios en mis Complex, básicamente porque más ejercicios podría ser difícil de recordarlos todos.
Vamos a ver un ejemplo con Barra:
Haz esta secuencia una sola vez cada movimiento del uno al cinco y luego repítela dos veces más.
1. Levantamiento desde el suelo (rápidamente de peso muerto a remo trapecio en un solo movimiento)
2. De espalda a piernas, luego colgado limpio (o sea, rápidamente jala la barra desde las rodillas hasta “atrapar” la barra en los hombros) –ver demostración.
3. De espalda a suelo, luego clean y push press –ver demostración.
4. Espalda a piernas, inclínate, luego remo inclinado. –ver demostración.
5. Espalda a piernas, luego termina con peso muerto rumano. –ver demostración.
Demos
Usa un peso que puedas controlar muy bien no importa que sea sólo la barra, es preferible a que te lastimes o distorsiones el ejercicio tambaleándote como muchos que piensan que levantar pesado desde la primera sesión de entrenamiento los va a poner musculosos en dos meses, pero cuida que peso que uses te rete.
Repite la secuencia dos o tres veces sin descanso. Eso es un set.
Puedes progresar con el tiempo en esta rutina incrementando la cantidad de veces que repitas la secuencia en cada set o añadiendo sets en las sesiones subsecuentes antes de que subas peso.
Por ejemplo, digamos que ya completaste arriba de 50 libras para 3 secuencias por set para 3 sets en el entrenamiento de hoy. La siguiente vez haz 50 libras para 3 secuencias por set para cuatro sets. Una vez que ya puedas completar 5 sets con 50 libras súbele de 5 a 10 libras más y regresa a los 3 sets. Así puedes mejorar mucho con el tiempo al igual que ciclas tu volumen de entrenamiento.
Mancuerna Complex (ejemplo de set)
Ahora, como es más fácil para la gente trabajar con mancuernas, esta es una muestra de cómo puedes trabajar con los ejercicios Complex.
1. Remo para trapecio con cada brazo alternando y luego juntos. –Ver demostración
2. Desplante frontal con cada pierna.
3. Desplante en reversa con cada pierna.
4. Curl y luego press militar.
5. Mancuernas sobre los hombros y has sentadillas.
Demos
4. curl.- http://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I
press military.- http://www.youtube.com/watch?v=BB_3XOwDSn
Igual, mismo tipo de secuencia y progresión en el ejercicio. Es una buena estrategia alternar un día con barra y otro día con mancuerna o en un solo día alternar ambos. Por ejemplo, puedes hacer Complex con barra el lunes, con mancuerna el miércoles y luego regresar a barra el viernes. Puedes hacer cardio por intervalos o retinas de levantamiento de pesas en sábado y domingo –si el gimnasio abre- luego en lunes hacer Complex con mancuerna, miércoles con barra y así sucesivamente. Prueba este programa por un mes y verás qué sorprendentes cambios vas a tener.
NOTA.- todos los links conducen a videos en inglés. Estoy trabajando en hacer una página especial para rutinas en español bien explicadas.
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