Por Max Deportivo
Muy bien. Ya estás el gimnasio y apenas comienzas a entrenar, es decir, no sabes todavía mucho sobre ejercicios, rutinas, repeticiones, etc. Entonces, confiadamente te acercas al entrenador para preguntarle “¿Qué ejercicio tengo que hacer para desarrollar mis tríceps?” O el grupo muscular que quieras. Y bueno, no importa sobre qué músculo preguntes. Ésta es una pregunta bien común y parece que lo único que le importa a la gente es aprender a trabajar cada parte del cuerpo por separado.
Bueno, este artículo pretende reeducar sobre cómo trabaja el cuerpo y de hecho, no trabaja bien si lo que se hace es aislar los músculos. Es decir, trabaja mucho mejor con movimientos en cadena kinética; o sea, secciones grandes del cuerpo que ayudan a otras secciones del cuerpo a ejecutar movimientos complejos. Es más, no hay tal cosa, en realidad, como un verdadero músculo aislado. Casi siempre hay un grupo muscular adyacente que ayudará de alguna manera con el movimiento que se esté haciendo. Así que, se pretende comparar el hecho de aislar partes del cuerpo por medio de ejercicios de articulación simple contra la estrategia mucho más efectiva de ejecutar movimientos complejos de articulación múltiple.
El cuerpo es una unidad que funciona todo junto. No es verdad que uno pueda trabajar tal o cual músculo por separado. De hecho, cuando se trata de hacer esto por medio de ejercicios de articulación simple lo que ocurre es que se está provocado que el cuerpo sea más propenso a lesiones.
Ahora, si piensas que seguir tu entrenamiento aislando partes del cuerpo para trabajarlas independientemente y terminar cojeando, con problemas de articulación, tendonitis y exceso de grasa corporal, bueno, es tu elección seguir así. Pero si lo que quieres es tener un cuerpo musculoso, marcado y sin lesiones que trabaje como una unidad completa para ejecutar movimientos complejos no sólo haciendo pesas, en cualquier actividad, entonces llegó la hora de cambiar el enfoque y dejar por la paz el aislamiento muscular. La verdad, si te enfocas en lo bien que funciona tu cuerpo te dará el beneficio de un cuerpo que se ve mucho mejor que como se vería si continuas trabajando por aislamiento muscular. O sea, nada más ve en google imágenes las fotos de Maurice Green que ganó la medalla de oro por cien metros lisos en los Olímpicos de Syndey. Ándale, ve a google y busca sus imágenes. O por ejemplo también, Terrel Owens, receptor abierto de los Buffalo Bills. Estos dos hombres, velocista y jugador de futbol americano nunca entrenan con asilamiento muscular y sin embargo, míralos, están marcados y musculosos. ¿Nomás dime si no te gustaría estar así?
Otro de los beneficios de dejar el entrenamiento de aislamiento muscular y comenzar con una mentalidad enfocada a los movimientos complejos es que va a serte mucho más fácil perder grasa. Con este tipo de ejercicios, contrario a los ejercicios de articulación simple, no sólo quemas muchas más calorías durante cada sesión de entrenamiento, sino que aceleras más tu metabolismo, y estimulas la quema de grasa y la liberación de hormona del crecimiento y testosterona. Indispensables para crear músculo.
Aquí te va un ejemplo de qué es un ejercicio de articulación simple –no deseable- y qué uno de articulación múltiple. La máquina que se usa para hacer extensiones –si tienes duda cuál es ve a google y escribe “extensión de pierna” y aparece la imagen- bueno, éste ejercicio ataca principalmente los cuádriceps, pero puede a la larga causar potencialmente inestabilidad en las articulaciones y ni siquiera quema tantas calorías. Por otro lado, ejercicios como sentadillas, desplantes, peso muerto y stepups –subir un pie alternadamente a un escalón o cajón alto- son todos movimientos complejos de articulación múltiple que obligan a cientos de músculos a trabajar de manera funcional como una unidad, crea articulaciones más estables y fuertes a la larga –si los ejecutas correctamente-, y también quemas una cantidad enorme de calorías comparada con la que quemarías con los ejercicios de articulación simple.
Esta es una lista de los ejercicios de articulación múltiple para que nunca olvides incluirlos en tus rutinas.
Sentadillas: Desarrollan muslos y caderas fuertes, también aumenta el tamaño de la parte superior del cuerpo incluyendo espalda, hombros, pecho y brazo por su efecto anabólico.
Peso muerto: Estos ayudan a incrementar musculo tanto para la parte baja del cuerpo como para la parte superior.
Prensa: Permite usar resistencia más pesada que las extensiones de pierna o los curls invertido, haciendo que crezcan los músculos. Tres o cuatro sets de ya sea extensiones de pierna o curls invertido trabajan principalmente los cuadríceps y los femorales, tres o más sets pesados de prensa o sentadilla fortalecerán y crearán más masa a los cuadríceps, femorales y glúteos en mucho menos tiempo.
Desplantes al frente, a los lados o en reversa y step-ups: Estos también son ejercicios para la parte baja del cuerpo que son rápidos y de articulación múltiple y son mucho más funcionales para deportes y actividades diarias que las extensiones o curls invertidos.
Press de banca, dips y elevaciones: Si se trata de ejercitar la parte superior del cuerpo, estos son los ejercicios que le añaden masa muscular al pecho, los hombros y la espalda, e incluso a los tríceps. De hecho, son más efectivos que las extensiones y patadas para triceps que son movimientos de articulación simple. Por otro lado, puedes olvidarte de hacer moscas con las mancuernas para el pecho por varias semanas; estos ejercicios de van a desarrollar los músculos del pecho mucho más y en menos tiempo.
Press militar: Excelente para hombres y triceps.
Elevación con barra, remo con barra, remo con mancuerna y laterales con cable: Verás tus bíceps crecer sin hacer ningún curl; además del tamaño que tendrá tu espalda por hacer estos ejercicios.
Remo trapecio: Muy bueno también para biceps y antebrazo, hombre y la parte superior de la espalda.
RUTINA SUGERIDA
Esta es una rutina sugerida. Si tienes poco tiempo puede entrenar con rutinas para todo el cuerpo cada tercer día con dos días para recuperación, o sea entrena el lunes, jueves, domingo, miércoles, sábado y martes en un periodo de dos semanas. Pero si tienes más tiempo, has cuatro días a la semana entrenando la parte baja del cuerpo los lunes y jueves y la parte superior los martes y viernes –o sea que miércoles, sábado y domingo serían libres-.
Las rutinas para todo el cuerpo que podrías hacer cada tercer día pueden incluir prensa, peso muerto, dips, jalón de barra con cables y remo trapecio durante una sesión. La siguiente rutina puede incluir sentadillas o desplantes, press de banca o lagartijas, elevación con barra o remo con barra y press militar.
Si puedes hacer cuatro días a la semana entonces haz varios sets de sentadillas y desplantes y en el siguiente día has prensa y stepups en los días de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Para la parte superior pueden hacer press de banca, dips y lagartijas, jalones, y elevación con barra o remo con mancuernas o barra, y ya sea remo trapecio o press militar.
La idea es que comiences a incorporar en tu entrenamiento los movimientos de articulación múltiple y pronto verás la gran diferencia que hace en cómo se sienten y se ven los músculos.
