Por Max Deportivo
Las rutinas de entrenamiento no tradicional que aquí se explican vienen de la lista que se mencionó en el artículo pasado. Así que sin ninguna introducción porque ya se explicó sobre ellas en dicho artículo, vamos a darles una revisada. En este artículo se habla de ESCALONES. Parece que no tiene gran ciencia subir y bajar escalones como rutina de entrenamiento pero aquí está la prueba de lo contrario.
Escalones.-
Para empezar, hacer escalones tiene la ventaja de que casi a donde quiera que vayas hay escaleras. Están las del campo de futbol de tu colonia, el edificio donde vives, si estas en un hotel, tu propia casa, donde sea. Es importante que mezcles la rutina de escalones con ejercicios como elevaciones o lagartijas. Si se hace con suficiente intensidad, este entrenamiento ayuda a crear cambios a través de tu cuerpo completo debido a la respuesta hormonal de quema de grasa y creación de músculo y el incremento del metabolismo que obtienes al trabajar los mayores grupos musculares en todo tu cuerpo.
Como dije al principio de este artículo, si pensabas que subir y bajar escaleras era la única manera de hacer ejercicio con en los escalones, continua leyendo para que cambies fácilmente de parecer.
Tenemos primero los conceptos básicos:
Subir Escaleras: Es el uso normal que le damos a las escaleras para subir o bajar.
Subidas: El hecho de caminar o correr por las escaleras.
Rondas o sets: Desde subir el primer escalón hasta el último –piso- y bajar se considera una ronda.
Tramo: Lo equivalente a la cantidad de escalones que se suben por piso.
Acondicionamiento
Lo que más me gusta a mí es el acondicionamiento anaeróbico. Necesitas comenzar calentando y estirando los músculos. El calentamiento puedes hacerlo ya sea subiendo rápido las escaleras que vas a usar o caminando rápido. Normalmente subo de dos escalones en dos pero puedes hacer uno por uno. Aprender sobre qué entrenamiento te funciona mejor ocurre sólo experimentando, así que no tengas miedo de probar lo que mejor te funcione sin olvidar que debes retar a tu cuerpo a una intensidad que puedas manejar consistentemente. Por ejemplo, hay personas que pueden hacer de 6 a 12 tramos a velocidad máxima y luego descansar por 2 o 3 minutos. Y durante el periodo de descanso continúan subiendo unos cuantos tramos. Así se recuperan más rápido. Entonces, experimenta para que veas qué funciona mejor para ti.
Ideas de ejercicios anaeróbicos:
1. Cambia la cantidad de escalones que usas: Puedes usas un escalón, dos o incluso tres. ¿Cuatro? Sería mucho esfuerzo y muy riesgoso. Si puedes hacerlo adelante pero pienso que es demasiado y no merece la pena el riesgo. Es suficientemente pesado hacer tres escalones y ya es para niveles de condición avanzada dado que requiere de mucha fuerza para hacerlos. Muchos atletas hacen 3 corridas anaeróbicas por 10-12 tramos en 30-40 segundos. Tú has lo que te sea posible sin perder ritmo.
2. Usa escalones más altos: Además de dar de dos a tres escalones al subir, también puedes usar escalones más altos como los que te encuentras entre los asientos de los estadios. Generalmente estos equivales a dos escalones en las escaleras normales.
3. Añade rondas: En tanto tu condición sea mejor puedes añadir más rondas para que incrementes tu condición.
4. Añade más tramos: Igualmente, en tanto tengas mejor condición pues añadirle más tramo a tus rondas para un mayor reto.
5. Reduce los interválos de descanso: Otra forma de cambiar tus rutinas es cambiando qué tanto tiempo descansas entre las corridas. Con sólo cambiar los intervalos de descanso a 30 segundos menos estás haciendo una gran diferencia.
6. Usa chaleco con peso: Otro cambio es que uses un chaleco con peso. Como con cualquier entrenamiento esto va a incrementar la intensidad de tu entrenamiento. Si no tienes chaleco con peso, usa una mochila y métele kilos de granos –frijoles o cualquiera- Ajústala muy bien para que no tenga juego de lo contrario te va a incomodar por el movimiento del peso.
7. Entrenamiento anaeróbico con grupos: Otra manera divertida de hacer este entrenamiento es con grupos con los que puedes jugar carreras de escalones. Este tipo de entrenamiento ayuda a la motivación porque competir es algo que nos gusta a todos, entonces no se ve tanto como entrenamiento y sí más como un juego. Así que invita amigos del gim a competir.
8. Haz ejercicios con mancuernas, calisténicos o pesas: Estos han demostrado que son muy buenos complementos para el trabajo anaeróbico. Puedes usarlos antes o después de tu rutina de escaleras. Al combinarlos están dando un estímulo de entrenamiento diferente además de que te puede ayudar a ahorrar tiempo.
Hasta aquí llegamos con el entrenamiento en escaleras. La idea de este entrenamiento es que te deje suplicando aire. Si los haces consistentemente verás como tu condición va a aumentar y por ende tu rendimiendo en actividades cotidianas.
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